viernes, 13 de abril de 2018

Las 9 nutrientes que deben consumir las mujeres mayores de 30 años


Las 9 nutrientes que deben consumir las mujeres mayores de 30 años

Alimentos que nunca deben faltar en la despensa ni en el refrigerador :


1.- Ricos en calcio: Entre 19 y 50 años de edad, las mujeres necesitan 1000 miligramos diarios de calcio y, a partir de los 50, 1200 miligramos. Es por eso que no puede faltar la coliflor, el brócoli, espinaca, acelga, berros, quesos, yogurt, leche, ostras, sardinas, lenguado, camarones, almejas, pulpo, lentejas, porotos verdes o judías, garbanzos y soya, entre otros.

2.-Ricos en Hierro: Debido a su ciclo menstrual, las mujeres requieren una mayor ingesta de hierro, especialmente si están en edad premenopáusica. Entre 12 y 15 miligramos diarios.
Debes ingerir, almejas, hígado, cereales integrales, soya, lentejas, acelgas, espinacas y carne.

3.-Ricos en vitamina C: Además de ser un valioso antioxidante y por lo tanto retardante del envejecimiento, a la vitamina C se la relaciona con el descenso de las enfermedades coronarias, que aumentan con la menopausia.
La siguiente lista dejará bastante claro cuáles alimentos traen más vitamina C, derribando algunos mitos:
  • Grosella negra 200 mg/100 g.(zarzaparrilla)
  • Guayaba 184 mg/100 g.
  • Pimientos 131 mg/100 g.
  • Coles de Bruselas 100 mg/100 g.
  • Kiwi 98mg/100g.
  • Coliflor 70 mg/100 g.
  • Fresas 60 mg/100 g.
  • Espinaca 52 mg/100 g.
  • Fresas 60 mg/100 g.
  • Naranjas 50 mg/100 g.
  • Limón 36 mg/100 g.
4.- Frutos secos: Son una buena fuente de proteínas, calcio, fósforo, zinc, cobre, selenio, ácido fólico, vitamina E y vitamina A. Los frutos secos están llenos de grasas monoinsaturadas que ayudan a reducir los niveles de colesterol. También contienen grasas poliinsaturadas que contribuyen a prevenir las enfermedades cardiovasculares. Deben ser consumidos con mucha moderación (no más de 30 gramos) pues contienen grandes cantidades de calorías.

5.- Ricos en proantocianidinas:  Evitan que las bacterias se adhieran a las paredes de la vejiga, promueven la salud cardiovascular, y se piensa que ayuda en casos de pérdida de cabello. Este tanino condensado, está presente en los arándanos rojos y el té verde.

6.- Ricos en ácido fólico: Los espárragos, las naranjas, los cereales enriquecidos, las legumbres, las espinacas. La dosis diaria recomendada para las mujeres es de 400 microgramos.
Esta vitamina hidrosoluble es radicalmente importante en las embarazadas, ya que puede prevenir deformaciones en la placenta que supondrían el aborto, defectos de nacimiento en el cerebro y la columna vertebral (espina bífida) del bebé por mal cierre del tubo neural en los extremos cefálico y caudal respectivamente.

7.- Cereales integrales: Los granos enteros, son ricos en nutrientes y en  fibra, por lo tanto contribuyen a evitar los problemas digestivos y el estreñimiento tan comunes entre las mujeres. Un buen paso es incorporar a la dieta arroz integral, copos de salvado, panes de grano entero, cebada o la quinoa y los  9 aminoácidos esenciales que éstos poseen.

8.- Proteína de soja: Tanto la semilla como sus productos derivados: el tofu, el tempeh o la leche, y siempre  y cuando procedan de cultivos no modificados genéticamente, la proteína de soja es saludable para el corazón porque ayuda a reducir el "mal" colesterol. Además, es rica en fitonutrientes y alivia los trastornos menstruales y de la menopausia. Los expertos recomiendan a las mujeres consumir 25 gramos diarios de proteína de soja.

9.-Agua: Es cierto este no es un alimento, pero es un elemento vital para funciones como el metabolismo, por lo tanto para la digestión, asegurando la pérdida de peso. Además otorga salud a la piel. Es clave beber entre 8 y 10 vasos de agua cada día, preferiblemente libre de cloro, al igual que el consumo de alimentos con un alto contenido en agua, como frutas y verduras.

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